تمارين بسيطة لتخفيف آلام الركبة
ركبتك تؤلمك؟ الحركة هي الدواء وليس الراحة
كثيرون يعتقدون أن راحة الركبة التامة هي الحل، لكن العكس صحيح. التمارين الصحيحة تقوي العضلات المحيطة وتخفف الضغط على المفصل.
للخبر بقية في الأسفل.. ومن أخبارنا أيضاً:
ما حدث في مسلسل إندر إيدج يحدث الآن.. لغز اختفاء جثمان أمل في النيل بالمعادي غارقة
لغز نيل المعادي.. أسبوع من العذاب والانتظار على أمل خروج جثمان العروس الغارقة
صور لترامب مع فتيات، لن تصدقوا ما الذي كشفه ملف ابستين عن الرئيس الأميركي!
لماذا تؤلم الركبة؟
الوزن الزائد، ضعف عضلات الفخذ، الجلوس الطويل، أو الإصابات القديمة كلها أسباب شائعة. الخبر الجيد أن تمارين بسيطة تحدث فرقاً كبيراً.
تمارين آمنة وفعالة
تمرين رفع الساق المستقيمة
استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبة واحدة والأخرى ممدودة. ارفع الساق المستقيمة 30 سم لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزلها ببطء. كرر 10 مرات لكل ساق. يقوي عضلات الفخذ دون ضغط على الركبة.
تمرين الجلوس على الحائط
قف وظهرك على الحائط، انزل ببطء كأنك تجلس على كرسي وهمي حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة. ابقَ 10 ثوانٍ ثم ارتفع. ابدأ بتكرارات قليلة وزدها تدريجياً.
تمرين المشي الخفيف
20 دقيقة يومياً على أرض مستوية بحذاء مريح. المشي يقوي العضلات ويزيت المفصل بشكل طبيعي.
تمرين الضغط على الوسادة
ضع وسادة صغيرة تحت ركبتك وأنت جالس. اضغط عليها بالركبة لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ. كرر 15 مرة. بسيط لكن فعال جداً.
ما يجب تجنبه تماماً؟
- القفز والجري على الأسطح الصلبة
- صعود ونزول السلالم بكثرة
- الجلوس بوضعية القرفصاء الكاملة
- حمل الأوزان الثقيلة
- التمارين العنيفة دون إحماء
نصائح تكميلية
كمادات الثلج بعد التمارين لمدة 15 دقيقة تخفف أي التهاب. كمادات دافئة قبل التمرين تحسن المرونة.
خسارة كل كيلو زائد تخفف 4 كيلو من الضغط على ركبتيك. استثمر في حذاء رياضي جيد بنعل ماص للصدمات.
الاستمرارية هي السر
هذه التمارين تحتاج 3 أسابيع على الأقل لتشعر بتحسن ملموس. لا تتوقف عند أول راحة، بل اجعلها روتيناً يومياً.
إذا زاد الألم أثناء التمرين، توقف فوراً. الألم إشارة تحذير وليس شيئاً يجب تجاهله.
استشر أخصائي علاج طبيعي إذا كان الألم شديداً أو مصحوباً بتورم واضح. التمارين المنزلية رائعة لكنها ليست بديلاً عن التشخيص المهني.
